“วันนี้กินอะไรดี?” ประโยคที่คนในบ้านผลัดกันถามทุกวัน สิ่งนี้จะหมดไปด้วย เมนู 7 วัน 7 เมนูอาหารผู้สูงอายุ ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน รับรองว่าทุกเมนูที่หยิบมาแนะนำ นอกจากจะช่วยให้เจริญอาหารแล้ว ยังเป็นเหมือนยาบำรุงร่างกาย ด้วยสารอาหารและวิตามินช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ฟิต แถมยังทำตามได้ไม่ยาก!
สารอาหารช่วยเพิ่มภูมิฟิต
วิตามินเอ : มีบทบาทสำคัญต่อการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ช่วยต่อสู้กับโรคติดต่อที่เกิดจากเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และปรสิต ทั้งยังช่วยบำรุงสายตาและรักษาเยื่อบุผิวของอวัยวะต่างๆ
วิตามินซี : วิตามินตัวสำคัญที่มีส่วนช่วยขจัดเชื้อโรคในการทำงานของเม็ดเลือดขาว อีกทั้งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ต้านภูมิแพ้ ต้านอนุมูลอิสระ
วิตามินดี : ช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ การแบ่งตัวของเซลล์ รวมถึงการตายของเซลล์ที่ส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน และยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ
วิตามินอี : ช่วยต้านอนุมูลอิสระพร้อมทั้งเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ทั้งยังป้องกันไม่ให้มีกรดไขมันอิ่มตัว และป้องกันไม่ให้เยื่อหุ้มเซลล์ในร่างกายถูกทำลาย
ธาตุเหล็ก : ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันอาการอ่อนเพลีย และช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
เมนูที่ 1 ไข่ยัดไส้
ประโยชน์: กินมะเขือเทศและแครอทอย่างละ ½ ทัพพี จะได้รับวิตามินซีจากมะเขือเทศ และวิตามินเอจากแครอท
ส่วนผสม :
- ไข่ไก่
- หมูสับ
- มะเขือเทศหั่นเต๋า
- แครอทหั่นเต๋า
- หอมใหญ่หั่นเต๋า
- ข้าวโพดอ่อน
- ต้นหอมซอย
- ผักชี
เครื่องปรุง :
- ซอสมะเขือเทศ
- น้ำตาลทราย
- ซอสหอยนางรม
- ซอสปรุงรส
- พริกไทยป่น
วิธีทำ :
- หั่นผักเตรียมไว้ หมักหมูสับด้วยซอสปรุงรสและซอสหอยนางรม
- ตีไข่ในชามปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ทอดไข่ให้เป็นแผ่นแล้วพักใส่จาน
- ตั้งกระทะ พอน้ำมันร้อนแล้วใส่แครอท ตามด้วยหมูสับและผักที่เหลือ
- ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซอสมะเขือเทศ น้ำตาลทราย พริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
- โรยต้นหอมซอย ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง แล้วตักหมูสับที่ผัดไว้ใส่ลงไปบนแผ่นไข่
- ห่อไข่เข้าด้วยกัน แต่งจานด้วยต้นหอม ผักชี พร้อมเสิร์ฟ
เมนูที่ 2 ต้มเลือดหมู
ประโยชน์:กินผักกาดหอม ½ ทัพพี ตับหมู 1 ช้อนโต๊ะ เลือดหมู 1 ชิ้น และหมูสับ 1 ช้อนโต๊ะ จะได้รับธาตุเหล็กสู่ร่างกาย
ส่วนผสม :
- หมูบด
- เลือดหมู
- ผักกาดหอม
เครื่องปรุง :
- ซุปก้อน
- ซีอิ๊วขาว
- ซอสหอยนางรม
- กระเทียมเจียว
วิธีทำ :
- หมักหมูบดกับซอสหอยนางรมและพริกไทย จากนั้นพักไว้
- ตั้งหม้อต้มน้ำ พอเดือดแล้วใส่หมูบดและซุปก้อน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
- ใส่เลือดหมู ผักกาดหอม โรยกระเทียมเจียว พริกไทย พร้อมเสิร์ฟ
เมนูที่ 3 ต้มยำปลาทู
ประโยชน์: มะเขือเทศและน้ำมะนาวที่เป็นส่วนประกอบ จะได้รับวิตามินซี
ส่วนผสม :
- ปลาทู
- พริกชี้ฟ้าแดงเผา
- พริกแห้ง
- หอมแดงเผา
- หอมแดงสด
- ข่า
- ตะไคร้
- มะนาว
- ผักชีใบเลื่อย
- มะเขือเทศ
เครื่องปรุง :
- น้ำปลา
- น้ำตาลทราย
- เกลือ
- นำพริกชี้ฟ้าแดงเผา พริกแห้ง และหอมแดงเผา ไปปั่นจนละเอียด
- ตั้งหม้อต้มน้ำจนเดือด ใส่ตะไคร้ ข่า หอมแดงลงไป ต้มจนเดือดอีกครั้ง
- ใส่ปลาทูลงไปต้มจนสุก จากนั้นใส่มะเขือเทศลงไป
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว
- ใส่ผักชีใบเลื่อยลงไป และปรุงรสให้หอมและเผ็ดด้วยพริกที่นำไปปั่น พร้อมเสิร์ฟ
เมนูที่ 4 ต้มจืดตำลึงเต้าหู้ไข่
ประโยชน์: มีส่วนผสมของแครอท ½ ทัพพี และตำลึง 2 ทัพพี จะได้รับวิตามินเอ
ส่วนผสม :
- ใบตำลึง
- เต้าหู้ไข่ไก่
- หมูสับ
- กระเทียมทุบ
เครื่องปรุง :
- น้ำปลา
- ซีอิ๊วขาว
- เกลือ
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อต้มน้ำ ใส่กระเทียมทุบลงไป และใส่เกลือลงไปเล็กน้อย
- พอน้ำเดือด ใส่หมูสับลงไป ต้มจนเดือดอีกครั้ง
- ใส่ใบตำลึงลงไป ตามด้วยเต้าหู้ไข่ไก่
- ปรุงรสด้วยน้ำปลาและซีอิ๊วขาว พร้อมเสิร์ฟ
เมนูที่ 5 ปลานึ่งขิง
ประโยชน์: หากใช้ปลาทับทิมเป็นส่วนประกอบ จะได้รับวิตามินดี
ส่วนผสม :
- ปลาทับทิมตัวโต
- ขิง
- ต้นหอมหั่นท่อน
- พริกสำหรับตกแต่งจาน
- กระเทียมสับละเอียด
เครื่องปรุง :
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำมันงา
- น้ำตาล
วิธีทำ :
- นำปลาทับทิมล้างทำความสะอาด นึ่งให้สุกแล้วพักไว้
- เจียวกระเทียมกับน้ำมันเล็กน้อย
- นำขิงลงไปผัดอย่าให้สุกเกินไป
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำตาล
- นำต้นหอมลงไปผัดพอสุก
- ราดบนปลาที่นึ่งไว้ แล้วตกแต่งด้วยพริก พร้อมเสิร์ฟ
เมนูที่ 6 ผัดเปรี้ยวหวาน
ประโยชน์: มีส่วนผสมของมะเขือเทศ ½ ทัพพี และพริกหวาน 1 ลูก จะได้รับวิตามินซีเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
ส่วนผสม :
- เนื้อไก่
- มะเขือเทศ
- พริกหวาน
- หอมใหญ่
- แตงกวา
- แครอท
- สับปะรด
- ต้นหอมหั่นท่อน
เครื่องปรุง :
- ซอสพริก
- ซอสมะเขือเทศ
- น้ำมันหอย
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาล
วิธีทำ :
- ทำน้ำซอสโดยนำซอสพริก ซอสมะเขือเทศ น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว และน้ำตาล ผสมให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ตามด้วยกระเทียมสับ
- จากนั้นใส่หมู ตามด้วยหอมใหญ่ มะเขือเทศ พริกหวาน แตงกวา แครอท สับปะรด
- ใส่น้ำซอส และผัดทุกอย่างให้เข้ากันด้วยไฟแรง
- ปิดท้ายด้วยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ
เมนูที่ 7 ผัดหอยลาย
ประโยชน์: มีส่วนผสมของเนื้อหอยลาย ได้รับธาตุเหล็ก 33% ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน
ส่วนผสม :
- หอยลาย
- กระเทียม
- พริกขี้หนู
- ใบโหระพา
เครื่องปรุง :
- เต้าเจี้ยว
- ซอสหอยนางรม
- น้ำปลา
วิธีทำ :
- ล้างหอยลายให้สะอาด
- ทุบพริก กระเทียม ตั้งน้ำมันให้ร้อนผัดพริกกระเทียมให้หอม
- ใส่หอยลาย ผัดให้พอสุก
- ปรุงด้วยหอยนางรม เต้าเจี้ยว น้ำปลา
- ใส่ใบโหระพา คลุกนิดหน่อย พร้อมเสิร์ฟ
ทุกวันนี้โรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ มีอยู่รอบตัว ยิ่งอายุมากขึ้น ภูมิคุ้มกันยิ่งลดลง มีโอกาสเสี่ยงที่จะติดโรคได้ง่าย โดยเฉพาะโรคที่ควรระวังสำหรับสูงวัย ดังนั้นการเลือกกินอาหารที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้ได้รับปริมาณสารอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ก็มีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานเป็นปกติและเต็มศักยภาพ
ข้อมูลโดย : กรมอนามัย