การเลือกรับประทานอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสมและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นเรื่องสำคัญที่คนวัย 50+ ต้องใส่ใจดูแล เพราะผู้สูงอายุเป็นวัยที่ต้องการพลังงานและสารอาหารต่างจากวัยทำงาน เนื่องจากผู้สูงอายุมีความเสื่อมของสภาพร่างกายไปตามกาลเวลา ทำให้การทำงานของอวัยวะและระบบต่าง ๆ ในร่างกายลดประสิทธิภาพลง
โดยผู้สูงอายุต้องการพลังงาน 1,400 - 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการใช้พลังงานในแต่ละวัน ดังนั้นอาหารผู้สูงอายุจึงควรมีสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคที่จะตามมา
ชวนชาว Gen ยัง Active มาดูแลเรื่องอาหารผู้สูงอายุกับ 12 เทคนิคง่าย ๆ ที่หากจดจำและนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง อายุยืน ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และใช้ชีวิตในทุก ๆ วันได้อย่างสุขเสรี
1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
จำพวกข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และนม โดยแต่ละหมู่ควรเลือกกินให้หลากหลาย ไม่กินของเดิม ๆ ซ้ำ ๆ ในปริมาณที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ไม่ควรกินมากเกินไป
2. เลือกกินข้าวขัดสีน้อยหรือข้าวไม่ขัดสีเป็นหลัก
เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังโฮลวีตและธัญพืชไม่ขัดสี สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน วุ้นเส้น เป็นต้น ควรลดหรือเลี่ยงข้าวขาว ขนมปังขาว ข้าวเหนียวมูล น้ำตาลทราย ขนมอบเบเกอรี่
3. เลือกกินโปรตีนเสริมกล้ามเนื้อ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน อย่าง ปลา ไก่ ไข่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำย่อยง่าย รวมถึงถั่วและธัญพืช ต่าง ๆ ควรลดหรือเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น หมูยอ กุนเชียง
4. เลือกกินผักให้หลากหลายสลับชนิดกันไป
เช่น ผักพื้นบ้าน ผักหลากหลายสี จะช่วยทําให้อาหารมีสีสันให้น่ารับประทาน และได้ประโยชน์จากผักแต่ละชนิดที่มีวิตามินและแร่ธาตุแตกต่างกันไป
5. กินผลไม้ตามฤดูกาลเป็นประจำ
เลือกกินวันละ 1-3 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณ 6-8 ชิ้นแบบพอดีคำ) โดยเลือกผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น กล้วยน้ำว้า ชมพู่ ฝรั่ง มะละกอ ควรลดหรือเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลําไย ขนุน ผลไม้กระป๋อง ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้กวน
6. ดื่มนมรสจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว ควรลดและเลี่ยงนมปรุงแต่งรส สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องไขมันในเส้นเลือดหรือน้ำหนักตัวมาก อาจเลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองแทน และกินอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียวเข้ม เพื่อชะลอความเสื่อมของกระดูก
7. หั่นอาหารเป็นชิ้นเล็ก และเลือกอาหารอ่อน
ผู้สูงอายุควรหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ และเลือกอาหารชนิดอ่อนนุ่ม หรือทำให้อ่อนนุ่มด้วยการต้ม นึ่ง ลวก เพื่อให้ง่ายต่อการเคี้ยวและย่อย
8. กินแบบแบ่งมื้ออาหาร
กรณีที่กินมื้อหลักได้ไม่เพียงพอ อาจแบ่งกินครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง โดยแบ่งเป็นมื้อย่อย ๆ วันละ 5-6 มื้อ
9. ลดการปรุงอาหาร
ลดการปรุงรสชาติรสจัด หวาน มัน เค็ม แล้วใช้สมุนไพรในการเพิ่มรสชาติให้กับอาหารผู้สูงอายุ และควรลดหรือเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป
10. ปรุงอาหารให้สุกใหม่
เน้นลวก ต้ม นึ่ง อบ จัดเมนูผัดและแกงกะทิแต่พอควร เลี่ยงอาหารทอด
11. ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว
เลี่ยงเครื่องดื่มชา กาแฟ ในช่วงเย็นถึงค่ำ
12. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มชูกำลังจะเป็นโทษต่อร่างกาย
นอกจากการกินอาหารผู้สูงอายุที่มีประโยชน์แล้ว แนะนำให้ผู้สูงอายุทำกิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดิน ทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ หมั่นตรวจสุขภาพอยู่เสมอเป็นประจำทุกปี รวมไปถึงทำจิตใจให้แจ่มใส มองโลกในแง่ดี เข้าใจและยอมรับตนเองและผู้อื่น ก็จะช่วยให้เป็นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพกายและใจที่ดีอย่างแท้จริง
ข้อมูลโดย : กรมอนามัย