ขาแข็งแรง รากฐานชีวิตแข็งแกร่ง เริ่มได้ตั้งแต่ตอนนี้!

“ปวดเข่าเหลือเกิน เดินไปไหนก็ไม่สะดวก”

“ลุกก็โอย นั่งก็โอย แล้วจะให้ออกกำลังกายยังไงไหว”

เชื่อว่าวัย50+ คงจะคุ้นเคยกับประโยคข้างต้นไม่มากก็น้อย อาจเป็นประสบการณ์ตรงของตัวเองหรือได้ยินจากคนรอบข้าง แต่ขอให้เชื่อเถอะว่า ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คนเราแก่ช้ามีอายุยืนยาวและมีคุณภาพชีวิตที่ดี ส่วนหนึ่งมาจาก ‘ขาที่แข็งแรง’ นั่นเอง¹˒²

‘ขาและเท้า’ คือเสาเข็ม

‘ขาและเท้า’ เปรียบเสมือนเสาหลักในการรับน้ำหนักและเป็นศูนย์กลางของการเคลื่อนไหวของคนเรา โดยโครงสร้างกระดูก ข้อต่อ กล้ามเนื้อ จะทำงานประสานกันอย่างเหมาะสมในทุกอิริยาบถการเคลื่อนไหวของร่างกาย

ขาคือ 50 % ของร่างกาย

50 % ของมวลกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นประสาท เส้นเลือด ของร่างกาย เป็นส่วนประกอบของขาทั้ง 2 ข้าง ซึ่งกระดูกและข้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายจะอยู่ที่ขา และในทุกวินาทีที่หัวใจบีบตัว 50 % ของปริมาณเลือดที่ไหลเวียนในร่างกายก็อยู่ที่ขาด้วยเช่นกัน¹

ดังนั้นเมื่อขาและเท้าของเราแข็งแรงแล้วระบบการไหลเวียนโลหิตก็จะราบรื่นหัวใจก็จะแข็งแรงด้วยอย่างแน่นอน¹˒²

งานวิจัยคอนเฟิร์ม

เพราะขาคือส่วนสำคัญที่ทำให้คนเราเคลื่อนไหวได้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ คนที่เดินไม่ได้ หรือเดินด้วยความยากลำบาก วิถีการดำเนินชีวิตจะเปลี่ยนไป คุณภาพชีวิตจะลดลง รวมถึงสุขภาพจิตย่ำแย่ลงตามไปด้วย

นิตยสาร Prevention ของสหรัฐอเมริกา สรุปว่าในบรรดาสัญญาณที่บ่งบอกว่าคนเราจะอายุยืนยาวนั้น ‘กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง’ อยู่ในความสำคัญอันดับต้น ๆ ของสิ่งสำคัญและจำเป็นที่สุด¹˒²

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกนในเดนมาร์ก พบว่าทั้งผู้สูงอายุและเด็ก ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงแค่ 2 สัปดาห์ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาจะลดลงถึง 1 ใน 3 หรือเท่ากับอายุที่แก่ขึ้นถึง 20-30 ปี³

ชะลอความแก่ แค่ออกกำลังขา

ขาที่แข็งแรง ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดี สามารถนำออกซิเจนและสารอาหารไปสู่เซลล์และเนื้อเยื่อได้ดี อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้ดี สมองแจ่มใส จิตใจเป็นสุข ใบหน้าผิวพรรณอ่อนกว่าอายุ ซึ่งคนที่ขาไม่แข็งแรง ร่างกายจะแก่เร็ว¹˒²

และแม้ว่าเราจะอายุมากขึ้นเรื่อย ๆ ตามกาลเวลา แต่การออกกำลังกายที่ใช้เท้าทั้ง 2 ข้างเป็นสิ่งที่ต้องทำตลอดชีวิต เพราะกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อที่ยืดหยุ่น ถือเป็นเสาหลักค้ำยันที่รับภาระที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์¹

แนวทางการออกกำลังขาสำหรับวัย 50+

วัย 50+ มีแนวโน้มที่กระดูกจะเปราะและหักง่ายเพราะการทรงตัวที่แย่ลง และเมื่อกระดูกหักและเดินไม่ได้ก็จะมีภาวะแทรกซ้อน โดยร้อยละ 15 ของผู้สูงอายุที่กระดูกสะโพกหรือต้นขาหักจะเสียชีวิตภายใน 1 ปี⁴

ดังนั้นเพียงแต่ทำให้ขาของเราแข็งแรงขึ้นก็สามารถชะลอความแก่และทำให้อายุยืนขึ้นและนี่คือแนวทางการออกกำลังกายในแบบที่ไม่ว่าช่วงวัยไหนก็ทำได้เพื่อสุขภาพขาที่แข็งแรง¹

1. ออกกำลังหรือเล่นกีฬาแบบแอโรบิกทุกประเภท เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก แบดมินตัน เทนนิส⁵
2. การบริหารเพิ่มกำลังขา ด้วยท่าบริหารต่าง ๆ หรืออุปกรณ์ฟิตเนสต่าง ๆ⁵
3. การเดิน วันละ 30-40 นาที ซึ่งการทำกิจวัตรประจำวัน การทำงาน และการออกกำลังกาย ต้องเดินรวมกันให้ได้วันละ 5,000-10,000 ก้าว จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด⁵

บ้านใช้เสาเข็มเป็นฐานรากรับน้ำหนักเช่นใดคนเราก็ใช้ขาเป็นฐานในการรับน้ำหนัก เช่นนั้น การออกกำลังกายง่าย ๆ ด้วยการเดินจึงช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ชะลอความแก่ได้ด้วยขา 2 ข้างของเราเอง¹˒²

เรียบเรียงโดย : จีเอสเค

เอกสารอ้างอิง:
1. ผู้จัดการออนไลน์ บริหารขาให้แข็งแรง ถึงจะแก่ แต่ถ้ายืนได้ อายุจะยืน / พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ. https://mgronline.com/sport/detail/9650000003857 (2568, เมษายน, 11)
2. Haase, M. (2024, December 30). Scientists find strength training adds up to 4 years to your life. Prevention. https://www.prevention.com/fitness/a63238499/strength-training-adds-years-to-your-life-study/ (2568, เมษายน, 18)
3. Suetta, C., Hvid, L. G., Justesen, L., Christensen, U., Neergaard, K., Simonsen, L., Ortenblad, N., Magnusson, S. P., Kjaer, M., & Aagaard, P. (2009). Effects of aging on human skeletal muscle after immobilization and retraining. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1172-80. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00290.2009 (2568, เมษายน, 18)
4. Amphansap, T., & Nitiwarangkul, L. (2015). One-year mortality rate after osteoporotic hip fractures and associated risk factors in Police General Hospital. Osteoporosis and Sarcopenia, 1(1), 75–79. https://doi.org/10.1016/j.afos.2015.07.006 (2568, เมษายน, 18)
5. Adding physical activity as an adult. (2024, January 8). Physical Activity Basics. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/index.html#:~:text=Each%20week%20adults%20need%20150,day%2C%205%20days%20a%20week. (2568, เมษายน, 18)

NP-TH-NA-WCNT-250008 | Apr 2025