วัย 50+ ไปเที่ยวทั้งที จะให้ออกไปฟิตเนสก็คงไม่สะดวกนัก หากใครอยากออกกำลังกายเบา ๆ ยืดเส้นยืดสายให้คลายเมื่อยแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรให้มากมาย เพียงใช้แค่ยางยืดเส้นเดียว ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกที่ทุกเวลา
แค่ยืดหด ก็หมดเมื่อย มารู้จักยางยืดออกกำลังกายกันสักนิด
ยางยืดออกกำลังกาย หรือ Resistance Band เป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในวงการฟิตเนส ด้วยคุณสมบัติที่เรียบง่ายแต่ทรงประสิทธิภาพ สามารถตอบโจทย์วัย 50+ ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และกระชับสัดส่วนได้อย่างครบถ้วน แม้จะเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย ก็สามารถปรับใช้ให้เหมาะสมกับระดับความสามารถได้ทุกคน
ทำไมการออกกำลังกายด้วยยางยืดจึงเหมาะกับวัย 50+
เนื่องด้วยวัย 50+ เป็นช่วงที่ร่างกายมีความเสื่อมในหลาย ๆ ระบบ โดยเฉพาะระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ หนึ่งในเรื่องที่ต้องเฝ้าระวังเป็นอย่างยิ่งคือ ปัญหาการหกล้ม เพราะหากช่วงวัยนี้หกล้มอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ ร้ายแรงถึงขั้นกระดูกหัก ระยะเวลาในการฟื้นตัวอาจใช้เวลานานกว่าคนปกติทั่วไป การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ด้วยการเพิ่มแรงต้านโดยใช้ยางยืด เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยป้องกันการหกล้มในวัย 50+ ได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้ ยางยืดออกกำลังกายยังมีน้ำหนักเบา พกพาสะดวก ทำให้สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน หรือแม้แต่ในระหว่างการเดินทาง
6 ท่า บูสต์พลังต้านหกล้มด้วยยางยืด
1. ท่าบริหารกล้ามเนื้อไหล่ และหลังส่วนบน
กำยางไว้ด้วยมือทั้ง 2 ข้าง กว้างประมาณช่วงไหล่ จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้าง เหนี่ยวดึงยาง กางแขนออกด้านข้างลำตัว
2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อไหล่ ลำตัวด้านข้าง และหลังส่วนบน
ยืนตรง ใช้มือซ้ายจับปลายยางข้างหนึ่งไว้ที่บริเวณด้านข้างของต้นขาด้านซ้าย มือขวาจับปลายยางอีกข้างหนึ่งไว้ที่บริเวณด้านหน้าของต้นขาซ้าย จากนั้นยกแขนขวา เหนี่ยวดึงยางเฉียงขึ้นไปด้านขวาของลำตัวเลยไปทางด้านหลัง และบิดตัวไปทางด้านหลังเมื่อดึงยางสุด คล้ายกับท่าชักดาบ
3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ยืนหรือนั่งเก้าอี้ คล้องยางไว้ที่ฝ่าเท้า มือทั้ง 2 จับที่ปลายยาง งอเข่า ยกเท้าที่เกี่ยวคล้องยางจากพื้นพร้อมกับงอศอก ใช้มือดึงปลายยางแต่ละข้าง รั้งไว้ จากนั้นใช้เท้าถีบยันเส้นยาง ยืดออกไปจนกระทั่งเข่าเหยียดตรง
4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และต้นขาด้านหลัง
ยืนใช้เท้าเหยียบที่กึ่งกลางยาง เหยียดแขนข้างลำตัวและใช้มือทั้ง 2 จับที่ปลายยาง งอสะโพก งอเข่า ย่อตัวลงจนต้นขาขนานพื้น หลังเหยียดตรง จากนั้นเหยียดสะโพก เหยียดเข่ากลับสู่ท่ายืนตรง
5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขาด้านหลัง
ยืนตรงใช้เท้าเหยียบที่กึ่งกลางยาง มือทั้ง 2 จับที่ปลายยาง แขนเหยียดลงสู่พื้น งอลำตัว ก้มไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น หลังเหยียดตรง งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นเหยียดตัวขึ้นสู่ท่ายืนตรง
6. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และลำตัวด้านข้าง
ใช้เท้าซ้ายเหยียบที่กึ่งกลางยางยืด งอลำตัวก้มไปทางเท้าซ้ายที่เหยียบยาง จากนั้นใช้มือขวาจับรวมปลายยางทั้ง 2 ข้างไว้ในลักษณะแขนเหยียดตึง แขนซ้ายงอไขว้ไว้ที่ด้านหลังลำตัว จากนั้นเหยียดหลังกลับสู่ท่ายืนตรงและบิดหมุนลำตัวไปทางด้านขวามือ
การออกกำลังกายด้วยยางยืดออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาความยืดหยุ่น เพิ่มการทรงตัว อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับวัย 50+ ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อหรือกระดูก
มากไปกว่านั้น ยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตใจ ช่วยลดความเครียด เพิ่มความมั่นใจ และสร้างความรู้สึกดี ๆ ให้กับตัวเอง ดังนั้น ไม่ว่าจะมีเป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่ออะไร การออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ทำได้จริง จะพาเราทุกคนไปสู่เป้าหมายนั้นอย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน
เอกสารอ้างอิง: ไทยพีบีเอส. (2565, กันยายน, 21) ออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการล้มด้วยยางยืด. (2568, พฤศจิกายน, 3 )https://www.youtube.com/watch?v=EYXbVboQa1U สสส. (2563, มิถุนายน, 2) 12 ท่าบริหารร่างกายด้วยยางยืด. (2568, พฤศจิกายน, 3 ) https://www.thaihealth.or.th/12-%E0%B8%97%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%9A%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B8%A2/
Non-Promotional Material