เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 50+ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศลดลง ทั้งระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง ‘วัยทอง’ จึงเป็นวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ในทั้ง 2 เพศ ระดับฮอร์โมนที่ลดลงส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน นอนหลับยาก อารมณ์แปรปรวน หลงลืมง่ายร่วมกับมีความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันในเลือดสูง เบาหวาน โรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และอ้วนลงพุง
การรู้จักเลือกอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานอย่างเหมาะสม จะช่วยลดปัญหาและปัจจัยเสี่ยงผลกระทบของอาการวัยทอง รวมถึงช่วยให้มีสุขภาพที่ดี สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข
เลือกกินแบบใส่ใจ ฉบับวัย 50+
นอกจากปัญหาวัยทองแล้ว การมีอายุมากขึ้นระบบเผาผลาญยังทำงานน้อยลงอีกด้วย ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมตามหลักโภชนาการ ย่อยง่าย และมีกากใยสูง จะช่วยลดอาการวัยทองในระยะเริ่มต้นและระยะยาว อีกทั้งยังช่วยให้ผิวดี ไม่แห้งแตก รวมถึงป้องกันโรคที่อาจเกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกิน
เช็คลิสต์อาหารที่วัย 50+ ควรรับประทาน
อารมณ์แปรปรวนง่ายมักมาคู่กับวัยทอง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศลดลง อาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำจึงเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข ได้แก่
- ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วต่าง ๆ - อาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทะเล ปลาทู ปลาแซลมอน - ไข่ - กล้วย - ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลืองทุกชนิด เช่น เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้
ทั้งนี้ ควรรับประทานเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ อีกทั้งยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
นอกจากนี้วัยทองยังเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน มีโอกาสที่จะกระดูกแตกหักง่าย จึงควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ ผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งมีแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการกักฮอร์โมนเอสโตรเจนและช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมได้ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ รวมถึงแอปเปิ้ล องุ่น และส้ม ทั้งนี้ผักในตระกูลกะหล่ำอย่าง บล็อกโคลี แขนงผัก ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า ก็ดีต่อสุขภาพวัย 50+
มากไปกว่านั้น การเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นยังช่วยเพิ่มวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์กับร่างกาย รวมถึงกากใยยังช่วยในเรื่องการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกเรื้อรัง และช่วยให้สบายตัว ทั้งนี้ในผักผลไม้ยังอุดมด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการวัยทองลงได้
อาหารที่วัย 50+ เลี่ยงได้เลี่ยง!
อาหารบางชนิดอาจไปกระตุ้นให้ภาวะวัยทองมีอาการมากขึ้นได้ เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ทั้งนี้การดื่มชา กาแฟ เป็นประจำยังส่งผลทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
ผู้ที่อยู่ในภาวะวัยทองควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารรสจัดหรือเผ็ดร้อน ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน และอาหารแปรรูป เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนลดต่ำลง ส่งผลให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง อ้วนได้ง่าย ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงโรคเบาหวาน
แชร์ทริคกินดี : แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ
นอกจากอาหารที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยงแล้ว การแบ่งรับประทานอาหารออกเป็นมื้อย่อย ๆ โดยรับประทานครั้งละน้อย ๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย
อย่างไรก็ตามไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะมื้อเช้า เพราะช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงได้ตลอดวัน ส่วนมื้อเย็นอาจลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง โดยเพิ่มเป็นโปรตีนไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น อกไก่ หรือเนื้อปลา
เมื่อเราทุกคนไม่สามารถหลีกเลี่ยงการก้าวเข้าสู่ช่วงวัยทองได้ จึงควรเตรียมความพร้อมเพื่อการก้าวเข้าสู่วัยทองอย่างมีความสุขกายและสบายใจ โดยเฉพาะเรื่องอาหาร ที่วัย 50+ สามารถเตรียมความพร้อมได้แบบไม่ต้องรอ เริ่มได้ตั้งแต่ตอนนี้เพื่อเข้าสู่วัยทองได้อย่างแข็งแรงและสง่างามในแบบที่เป็นคุณ
เอกสารอ้างอิง: มหาวิทยาลัยมหิดล. (2567, กรกฎาคม, 19). เสริมสุขภาพดีสำหรับคนวัยทอง “ลด หวาน มัน เค็ม เติมเต็ม ผัก ผลไม้. (2568, มิถุนายน, 19) https://op.mahidol.ac.th/ga/mgr-77/