เทศกาลกินเจ นับเป็นเทศกาลสร้างบุญใหญ่ด้วยการละเว้นเนื้อสัตว์ทุกอย่าง แต่การกินเจจำเป็นต้องวางแผนโดยเฉพาะวัย 50+ และผู้ที่มีโรคประจำตัว เพราะแม้ว่าอาหารเจจะเป็นอาหารสุขภาพ แต่ถ้ากินไม่ถูกหลักโภชนาการอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน
หลีกเลี่ยงจำพวกแป้ง ไขมันสูง และหวานเค็มจัด
วัย 50+ ที่ชอบอาหารเจจำพวกผัด ทอด หรือมีส่วนผสมของแป้งและนำไปทอดในน้ำมันปริมาณมาก แน่นอนว่าร่างกายจะได้รับสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สูงเกินความจำเป็น ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น รวมไปถึงปัญหาโรคไขมันในเลือดสูงอีกด้วย และอาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ ตามมา ดังนั้น วัย 50+ ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ควรระมัดระวังเรื่องการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของแป้ง หรือรสชาติหวานมันมากเกินไป เช่นเดียวกันกับผู้ที่เป็นโรคไต ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารเจที่มีรสเค็ม
กินเจยังไงให้สุขภาพแข็งแรง
- กินโปรตีนจากพืช ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ข้าวโพด ข้าวบาร์เล่ย์ - เลือกอาหารประเภทต้ม นึ่ง ยำ ย่าง เช่น เห็ดย่าง ยำเต้าหู้ ต้มจับฉ่าย ฟักทองนึ่ง เป็นต้น และลดอาหารประเภทผัด ทอด - ทานผักและผลไม้หลากหลายสี เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกาย - หลีกเลี่ยงอาหารเจที่มีรสเค็ม อาหารเจสำเร็จรูปที่ใช้แป้งทำเลียนแบบเนื้อสัตว์ - กินคาร์บชนิดดี เช่น ข้าวกล้อง ตามปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงน้ำตาล
กินเจแบบนี้สิชะลอวัย
ทริคง่าย ๆ ในการกินเจแบบชะลอวัยตามหลักอายุรวัฒน์ คือต้องกินให้ครบทั้งวิตามินกับโปรตีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น เพราะอาหารเจที่ประกอบด้วยผัก ผลไม้และเต้าหู้เป็นหลักนั้น ดีต่อสุขภาพหลากหลายประการ เช่น
1. ปกป้องลำไส้ จากเส้นใยสารพัดผัก ตัวอย่างเมนู ได้แก่ จับฉ่าย, ลาบเต้าหู้, ขาเห็ดผัดแห้ง, ผัดวุ้นเส้นเห็ดสามอย่าง ราดหน้าเจอุดมผัก เป็นต้น 2. ช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรง จากแร่ธาตุอย่างโพแทสเซียมและแคลเซียม จากเต้าหู้และถั่ว 3. แปลงความเสื่อมเป็นความสดใส ผักผลไม้ไทย ๆ ที่กินได้กินดีอย่างแก้วมังกรและกล้วยน้ำว้า มีเบต้าแคโรทีน ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง 4. ลดความเสี่ยงมะเร็งด้วยสารไลโคปีนจากมะเขือเทศ, มะละกอ, แตงโม, ส้มโอ และฝรั่งสด ช่วยลดเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากและความเสี่ยงโรคเส้นเลือดสมอง
จะกินเจทั้งที อย่าให้พร่องทั้งวิตามินดี และบี 12
ไหน ๆ ก็ตั้งใจจะกินเจ ก็ต้องเลือกกินให้ได้วิตามินครบในอาหารที่กินเข้าไปด้วย
1. วิตามินดี ดีต่อทั้งกระดูก กล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันและสมอง แหล่งของอาหารวิตามินดีที่มาจากพืช คือเห็ดหอม จะเป็นสดหรือแห้งก็ล้วนแล้วแต่มีวิตามินดีนอกจากนั้นยังมีจากอาหารที่เติมวิตามินดีเข้าไป (D fortified Diet) เช่น น้ำส้ม, นมอัลมอนด์ นอกจากนั้น การออกไปรับแสงแดดอ่อน ๆ บ้าง ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีได้เช่นกัน
2. วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่มักจะพร่องในคนกินมังสวิรัติ และกินเจระยะยาวอาหารเจส่วนใหญ่มีวิตามินบี 12 น้อย เพราะวิตามินบี 12 พบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ที่กินเจควรรับประทานอาหารเสริม เช่น ซีเรียล นมจากพืชที่เติมวิตามินบี 12, ยีสต์โภชนาการ, ชีสวีแกน, หรืออาหารหมักอย่างเทมเป้ และมิโสะ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอ
กินเจปีนี้ หากวัย 50+ อย่างเราทุกคน กินอย่างมีความรู้เข้าใจ กินถูกต้องถูกวิธี จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคที่จะตามมา ถือศีลกินเจได้อย่างสบายใจตลอดเทศกาล
เอกสารอ้างอิง: Thai PBS. (2567, ตุลาคม, 7). “สูงวัยกินเจ” เน้นอาหารหลากหลาย ปรุงสุก เลี่ยงแปรรูป. (2568, สิงหาคม, 24) https://www.thaipbs.or.th/news/content/345037 กรุงเทพธุรกิจ. (2563, กันยายน, 27). เทคนิคกินเจชะลอวัยตามแบบอายุรวัฒน์ ต้องกินให้ครบทั้งวิตามินกับโปรตีน. (2568, สิงหาคม, 24) https://www.bangkokbiznews.com/social/848781