เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายย่อมเสื่อมลง โดยเฉพาะสมองและความจำ ซึ่งหนึ่งโรคยอดฮิตในผู้สูงอายุคือ ‘โรคอัลไซเมอร์’ ที่ทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม และส่งผลกับการใช้ชีวิตประจำวัน แต่นอกจากโรคอัลไซเมอร์แล้ว ภาวะสมองเสื่อมยังมีสาเหตุจากโรคอื่น ๆ ได้ด้วย เช่น โรคหลอดเลือดสมอง
หากอยากให้สมองยังแอคทีฟ แนะนำให้ชาว Gen ยัง Active ป้องกันอัลไซเมอร์และโรคหลอดเลือดได้ตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อห่างไกลจากภาวะสมองเสื่อมด้วย 11 เคล็ดลับป้องกันอัลไซเมอร์ ที่ทำตามได้ไม่ยาก
-
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ
การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ เป็นเวลา 30-50 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ซึ่งควรเริ่มทำตั้งแต่วัยกลางคนก่อนเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีสมรรถภาพการทำงานของสมองดีกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและระบบการไหลเวียนโลหิต ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น
-
เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม
อาหารที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารมันจัด โดยเฉพาะอาหารจากไขมันอิ่มตัว แล้วหันมารับประทานอาหารบำรุงสมอง ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี และปลาที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่สำหรับบำรุงสมอง
-
นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ
ผู้สูงอายุควรนอนวันละ 7-8 ชั่วโมง เพราะการพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยให้สมองสามารถจัดเก็บความจำเป็นระบบ และพร้อมเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ รวมถึงการนำความจำเก่ากลับมาใช้ มีสมาธิมากขึ้น สมองปลอดโปร่ง ทำให้คิดวิเคราะห์ ตัดสินใจ และแก้ไขปัญหาได้ดี ส่วนผู้ที่มีปัญหาด้านการนอนหลับควรรีบได้รับการแก้ไข เช่น ผู้ที่มีการอุดกั้นทางเดินหายใจในระหว่างการนอน เนื่องจากคุณภาพการนอนที่แย่จะส่งผลเสียต่อสมอง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อม
-
ทำกิจกรรมเสริมการเรียนรู้
ฝึกสมอง การคิดอ่าน และความจำ ด้วยกิจกรรมผู้สูงอายุที่ประกอบไปด้วย 5 สิ่งนี้
1.) เป็นกิจกรรมที่ชอบ
2.) เป็นกิจกรรมที่ได้ออกกำลังกายไปในตัว
3.) เป็นกิจกรรมที่ได้ทำร่วมกับผู้อื่น
4.) เป็นกิจกรรมที่ได้ทำเป็นประจำ
5.) เป็นกิจกรรมที่ได้ฝึกสมอง
โดยกิจกรรมที่อยากแนะนำ คือ เต้นลีลาศ เต้นแอโรบิก รำมวยจีน ร้องคาราโอเกะ เล่นกีฬาเปตอง
-
เข้าร่วมกิจกรรมกับผู้อื่น
เข้าร่วมกิจกรรมกลุ่ม เช่น ชมรมผู้สูงอายุ หรือกลุ่มคนที่มีความสนใจเดียวกัน เพื่อพูดคุยแลกเปลี่ยนความคิด พบปะผู้คนใหม่ ๆ หรือสานสัมพันธ์กับเพื่อนฝูงที่ห่างหายกันไปนาน
-
ทำจิตใจให้เบิกบาน
วัยสูงอายุต้องใส่ใจสุขภาพจิต เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคซึมเศร้า นอนไม่หลับ หรือสมองเสื่อม ดังนั้นควรมองชีวิตในแง่ดี หางานอดิเรกที่ช่วยให้เพลิดเพลิน สบายใจ ผ่อนคลาย มีความสุข และมีคุณค่าทางจิตใจ เช่น ปลูกต้นไม้ ทำอาหาร เดินทางท่องเที่ยว
-
ควบคุมน้ำหนักตัว
ผู้สูงอายุควรดูแลเรื่องอาหารการกินและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยควบคุมน้ำหนักให้มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ระหว่าง 18.5 - 22.99 ซึ่งคำนวนได้จากสูตร “น้ำหนักตัว [กิโลกรัม] ÷ ส่วนสูง [เมตร] ยกกำลังสอง” เพื่อป้องกันการเกิดโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดที่นำไปสู่ภาวะสมองเสื่อม
-
ไม่สูบบุหรี่ งดหรือลดแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม เพราะในบุหรี่มีสารนิโคตินและสารพิษที่ส่งผลต่อการทำงานที่ผิดปกติของระบบสมอง เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ที่สามารถดูดซึมผ่านหลอดเลือดเข้าไปทำลายเซลล์สมองได้
-
ตรวจสุขภาพประจำทุกปี
หากพบความผิดปกติ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง สายตาบกพร่องหรือการได้ยินบกพร่อง ก็ควรดูแลรักษาและปฏิบัติตามการแนะนำของแพทย์
-
หลีกเลี่ยงการใช้ยากดการทำงานของสมอง
โดยสังเกตข้อบ่งใช้ที่เขียนไว้บนฉลากยาว่า ยานี้อาจทำให้ง่วงซึม มึนงง และไม่ควรใช้ยาก่อนขับขี่ยานพาหนะ หรือขณะทำงานที่ต้องใช้เครื่องจักร เช่น ยาแก้แพ้ชนิดง่วง ยาคลายกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นยาที่อาจกดการทำงานของสมอง
-
ระมัดระวังการเกิดอุบัติเหตุที่ศีรษะ
การป้องกันการพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะมีหลายรายงานการศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่า ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม มีประวัติเคยได้รับอุบัติเหตุที่ศีรษะมากกว่าคนที่ไม่มีภาวะสมองเสื่อม
การป้องกันอัลไซเมอร์และโรคหลอดเลือด สามารถทำได้ไม่ยาก โดยเน้นเรื่องการดูแลพฤติกรรมสุขภาพ ซึ่งต้องเริ่มทำตั้งแต่วันนี้เพื่อให้ห่างไกลจากภาวะสมองเสื่อมในอนาคต
เรียบเรียงโดย : ศ. นพ.วีรศักดิ์ เมืองไพศาล ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
Reference : https://youtu.be/yk8kVWKfW20 NP-TH-NA-WCNT-230009