การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จะช่วยให้เราทุกคนมีสุขภาพแข็งแรง เคลื่อนไหวได้คล่อง และบรรเทาโรคทางกายภาพบางส่วน แต่การออกกำลังกายแบบปกติ อาจไม่เหมาะกับวัย 50+ บางคน โดยเฉพาะคนที่ประสบปัญหาข้อเสื่อม ปวดเข่า หรือเหนื่อยง่าย การออกกําลังกายในน้ํา หรือ Aqua Exercise จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่เหมาะสมกับช่วงวัยนี้ เพราะนอกจากจะช่วยส่งเสริมเรื่องสุขภาพได้แล้ว ยังทำให้เกิดความผ่อนคลายทางด้านจิตใจอีกด้วย
8 ข้อดีของ ‘Aqua Exercise’ สำหรับวัย 50+
1. บรรเทาอาการปวดข้อและข้อเสื่อม
แรงลอยตัวของน้ำช่วยลดแรงกดทับ ทำให้ผู้ที่มีภาวะข้อเสื่อม ปวดเข่า หรือปวดสะโพก สามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่เจ็บปวดมากนัก ช่วยบรรเทาอาการปวด ลดการอักเสบ และชะลอความเสื่อมของข้อต่อได้อย่างดี และทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น โดยไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บสะสม
2. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เพราะน้ำมีแรงต้านทุกทิศทาง เมื่อเคลื่อนไหวในน้ำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ที่ช่วยในการทรงตัว และกล้ามเนื้อขาที่ช่วยรองรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
3. ช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย
การออกกําลังกายในน้ํา ยังเหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้น เช่น หลังผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า หรือหลังอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ เนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงและลดแรงกด ทำให้สามารถฝึกเคลื่อนไหวและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำ
4. กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต
การเคลื่อนไหวในน้ำช่วยให้หัวใจสูบฉีดโลหิตได้ดีขึ้น ขณะเดียวกันแรงดันของน้ำยังช่วยบีบตัวเส้นเลือดดำ ส่งผลให้เลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจได้ดียิ่งขึ้น ช่วยลดอาการบวมที่ขา ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและภาวะความดันโลหิตสูงในวัย 50+ ได้เป็นอย่างดี
5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
Aqua Exercise สามารถเผาผลาญพลังงานได้มาก เนื่องจากน้ำมีแรงต้านเกิดขึ้นในทุกการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วน รวมถึงโรคเบาหวานได้อย่างดี
6. เสริมสมาธิและสุขภาพจิต
นอกจากประโยชน์ด้านร่างกายแล้ว การออกกําลังกายในน้ําสำหรับวัย 50+ ยังมีผลเชิงบวกต่อจิตใจ โดยจะให้ความรู้สึกผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ทำให้อารมณ์แจ่มใสตลอดทั้งวัน
7. ช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
น้ำ มีคุณสมบัติช่วยกระจายความร้อนจากร่างกายได้ดี ทำให้อุณหภูมิของร่างกายคงที่ แม้จะออกแรงอย่างต่อเนื่อง ทำให้วัย 50+ ออกกำลังกายได้นานกว่าปกติ ทั้งยังไม่รู้สึกร้อนอบอ้าว หรืออ่อนเพลีย โดยอุณหภูมิสระว่ายน้ำสำหรับช่วงวัยนี้ควรอยู่ระหว่าง 28–31 องศาเซลเซียส
8. ปลอดภัยจากการล้มบาดเจ็บ
การออกกําลังกายในน้ำสำหรับวัย 50+ ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการหกล้ม เพราะเมื่อตัวอยู่ในน้ำ ความหนาแน่นและแรงพยุงของน้ำจะช่วยรองรับร่างกายเอาไว้ หากเสียการทรงตัว โอกาสบาดเจ็บรุนแรงจะน้อยกว่าบนบกมาก ทำให้ออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและปลอดภัยกว่านั่นเอง
4 อันดับ Aqua Exercise ยอดนิยม
1. ว่ายน้ำ เป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่พัฒนาความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อทุกส่วน และเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด
2. แอโรบิคในน้ำ เป็นการเคลื่อนไหวประกอบจังหวะ การเคลื่อนไหวในน้ำจะช่วยกระชับสัดส่วน เพิ่มความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อ รวมไปถึงความแข็งแรงของหัวใจได้เป็นอย่างดี
3. เวทเทรนนิ่ง การใช้อุปกรณ์ที่มีแรงต้านมากกว่าการขยับร่างกายในน้ำอย่างเดียว ช่วยฝึกความเเข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้เเข็งแรง ทนทานมากขึ้น
4. Boxing Dance เป็นกิจกรรมที่คล้ายกับแอโรบิก แต่เป็นการผสมผสานท่าชกมวยมาประกอบจังหวะ ช่วยกระชับสัดส่วน เสริมสร้างความแข็งแรงของมัดกล้ามเนื้อ รวมไปถึงสร้างความแข็งแรงของหัวใจซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
การเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกายในน้ำ
- ประเมินสุขภาพของตัวเองเบื้องต้นว่ามีความพร้อมหรือไม่ เช่น ไม่มีอาการหน้ามืดตาลาย หรือไม่มีอาการปวดหรือบาดเจ็บรบกวน - ก่อนออกกำลังกายในน้ำไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง ควรรับประทานอาหารหรือของว่างรองท้อง ก่อนออกกำลังกาย 30-45 นาที - เตรียมชุดให้พร้อมและเหมาะสมกับการออกกำลังกาย เช่น ขนาดพอดีกับตัวไม่รัดหรือหลวมเกินไปเพื่อการเคลื่อนไหวที่สะดวก - ขณะออกกำลังกายถ้ามีปัญหา เช่น เกิดอาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะ ไม่แนะนำให้ฝืนทำต่อ
หากวัย 50+ อยากออกกำลังกายในน้ำเพื่อเสริมสร้างความฟิต แนะนำให้ชวนลูกหลาน หรือเพื่อนไปด้วย หรือมีเทรนเนอร์ส่วนตัวคอยดูแล เพื่อที่จะได้ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยไร้กังวล
เพราะความสุขของวัย 50+ คือการได้ขยับร่างกายอย่างอิสระโดยไม่ต้องกังวลเรื่องความเจ็บปวด ลองก้าวลงน้ำแล้วปล่อยให้สายน้ำช่วยดูแลร่างกายดูสักครั้ง แล้วจะรู้ว่าความแข็งแรงแบบเบาสบายนั้นมีอยู่จริง
เอกสารอ้างอิง: มูลนิธิแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์. ออกกำลังกายในน้ำ เพิ่มความสดชื่น. (2569, มกราคม, 22 ) https://www.thaiheartfound.org/Article/Detail/140262
Non-Promotional Material