วัย 50+ คนไหนกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่มีกระแทกและไม่กระทบเข่า ‘Nordic Walk’ หรือ ‘การเดินแบบนอร์ดิก’ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายสำหรับทุกคนที่มีใจรักในการเดิน และยังได้ดื่มด่ำธรรมชาติรอบตัวขณะที่ออกกำลังกายไปในขณะเดียวกัน
จุดกำเนิดของ ‘Nordic Walk’
การเดินแบบนอร์ดิก มีจุดกำเนิดจากประเทศฟินแลนด์โดยเริ่มครั้งแรกเมื่อปี 1930 โดยเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคด้วยการเดินอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีการใช้ไม้นอร์ดิกเป็นอุปกรณ์ช่วยค้ำ ลักษณะคล้ายกับการเล่นสกี ดังนั้นการออกกำลังกายชนิดนี้นอกจากจะบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่างของลำตัวแล้ว ยังบริหารกล้ามเนื้อลำตัวท่อนบนตั้งแต่ลำคอและหัวไหล่มาจนถึงหลังแขนและหน้าท้อง
การออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิกจะใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากกว่าการเดินธรรมดา นอกจากนี้วัย 50+ สามารถเร่งความเร็วในการเดินได้ง่ายขึ้นโดยการใช้ไม้เท้า ทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้นและได้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากกว่าการเดินออกกำลังกายทั่วไป
‘Nordic Walk’ ดีต่อสุขภาพกาย-ใจ
1. บริหารและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ ช่วยลดอาการปวดจากออฟฟิศซินโดรมและอาการปวดตึงกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และลำคอได้ 2. ช่วยปรับปรุงท่าเดินและบุคลิกภาพ เนื่องจากการใช้ไม้ค้ำบังคับให้ต้องเดินตัวตรงเสมอ จึงช่วยลดอาการหลังค่อมและปวดหลังได้ 3. ช่วยให้การทรงตัวของวัย 50+ ดีขึ้น เนื่องจากได้ฝึกการลงน้ำหนักโดยมีอุปกรณ์ไม้เท้าช่วยค้ำยัน ทำให้รู้สึกปลอดภัยขณะเดิน มีความมั่นใจในการเดินอย่างต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าแข็งแรงมากขึ้น และลดอาการฝืดขัดของข้อเข่า จึงสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุการล้มได้ 4. ช่วยลดแรงกระแทกและน้ำหนักที่กดทับบริเวณข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกายระหว่างการเดิน โดยเฉพาะข้อกระดูกสันหลัง ข้อสะโพก และข้อเข่า เนื่องจากมีการกระจายน้ำหนักไปยังไม้เท้า ทำให้ลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บข้อเข่าหลังออกกำลังกาย จึงเหมาะกับผู้ที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกิน และผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อม 5. ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินทั่วไป โดยการเดินแบบนอร์ดิกใน 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้มากกว่าการเดินทั่วไป ปัจจุบันจึงได้นำวิธีออกกำลังกายชนิดนี้มาใช้ในการลดน้ำหนักสำหรับวัย 50+ ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน พบว่าจะช่วยลดค่าดัชนีมวลกาย (BMI) และขนาดเส้นรอบเอวของผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน 6. สามารถเดินได้ทุกที่ ทุกเวลา วัย 50+ เหมาะมากที่จะออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิก เพราะไม่ต้องออกแรงมาก สามารถทำได้ที่บ้าน อาจจะเลือกเดินรอบบริเวณบ้าน หรือในสวนสาธารณะได้ เป็นการพักผ่อนจิตใจ ผ่อนคลายสมองได้อย่างดีอีกด้วย 7. ช่วยลดความเครียดในวัย 50+ ได้ เนื่องจากได้ทำกิจกรรมนอกบ้านและได้ออกไปสัมผัสและดื่มด่ำกับธรรมชาติรอบตัว นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นกิจกรรมกลุ่มในวัย 50+ ได้เข้าสังคมและทำกิจกรรมร่วมกัน จึงช่วยลดความเครียดและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าในช่วงวัยนี้ได้
3 ขั้นตอนการเดินแบบนอร์ดิก
1. อบอุ่นร่างกาย (5-10 นาที): เน้นเคลื่อนไหวข้อต่อและกล้ามเนื้อ เช่น แกว่งขา หมุนข้อเท้า หมุนสะโพก และบิดลำตัว เพื่อเตรียมความพร้อม 2. ช่วงเดิน (30 นาทีขึ้นไป): เริ่มเดิน: เดินลากไม้ค้ำด้วยความเร็วปกติ 5-7 นาที เพื่อปรับท่าทาง เร่งความเร็ว: ก้าวเท้าให้ยาวขึ้น ลงส้นเท้าก่อนเสมอ ใช้ไม้ค้ำยันพื้นสลับข้างกับเท้าที่ก้าว โดยจับไม้ให้แน่นและชิดลำตัว ทางลาดชัน: หากขึ้นเขา ให้เน้นแรงน่องและต้นขา หากลงเขา ให้ก้าวสั้นลงและใช้ไม้ค้ำช่วยพยุงน้ำหนัก 3. ผ่อนคลาย (10-15 นาที): ยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่ หลัง และขา โดยค้างไว้ท่าละ 15-60 วินาที เพื่อลดอาการบาดเจ็บและตึงกล้ามเนื้อ
สุดท้ายแล้ว การเดินแบบนอร์ดิก ไม่ได้เป็นแค่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่คือเครื่องมือที่จะช่วยให้วัย 50+ ทุกคน ก้าวเข้าสู่วัย Gen ยัง Active ได้อย่างสง่างาม แข็งแรง และพร้อมออกไปสำรวจโลกกว้างได้อย่างมั่นใจด้วยขาทั้งสองข้างที่มั่นคงและทรงพลังกว่าเดิม
เอกสารอ้างอิง: The MATTER. (2568, พฤศจิกายน, 17). ชวนรู้จักการ ‘เดินแบบนอร์ดิก’ เดินออกกำลังกายด้วยไม้เท้า ช่วยเผาผลาญ และลดการปวดกล้ามเนื้อ. (2569, มกราคม, 30) https://thematter.co/brief/252519/252519
Non-Promotional Material