ดูเหมือนว่า ปริมาณค่าฝุ่น PM 2.5 ยังคงวนเวียนอยู่บนท้องฟ้าเมืองไทยแบบยาว ๆ และไม่มีทีท่าว่าจะแผ่วลงง่าย ๆ เจ้าฝุ่นจิ๋วตัวร้ายนี้ หากได้รับเข้าไปในร่างกาย จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ไม่ว่าทั้งช่วงอายุไหนก็ตาม ทั้งวัยเด็ก วัยผู้ใหญ่ หรือกระทั่งผู้สูงอายุ การทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบของเซลล์และการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีในการเสริมความแข็งแรงให้กับผู้สูงอายุในช่วงที่ต้องเผชิญกับ PM 2.5
ว่าแต่ผู้สูงอายุ ‘ควรกินอย่างไร?’ ในวันที่ปริมาณค่าฝุ่นยังสูง เพื่อช่วยสร้างสมดุลให้กับร่างกายไว้ต่อสู้กับฝุ่นพิษเหล่านี้ เราได้ลิสต์กลุ่มอาหารต้านฝุ่นเพื่อเป็นไกด์ไลน์ให้ผู้สูงอายุได้เลือกปรุงเมนูเด็ดตามใจชอบ มีอะไรไปดูกัน
กินอาหารที่อยู่ในกลุ่มวิตามินเอ และที่มีสารเบต้าแคโรทีน
กลุ่มวัตถุดิบอาหารที่มีวิตามินเอ หรือมีสารเบต้าแคโรทีน มีส่วนช่วยการทำงานของปอด ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของปอดดีขึ้น รวมทั้งสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ดีขึ้น ดังนั้น แนะนำให้ผู้สูงอายุรับประทานพืชผักจำพวก ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศ มันหวาน เหล่านี้เป็นพืชผักที่มีวิตามินเอสูง และมีเบต้าแคโรทีนสูง มีส่วนช่วยระบบการทำงานของปอด
กินอาหารที่มีวิตามินซี ช่วยลดการอักเสบ
เพราะการหายใจเอาฝุ่นพิษเข้าไป อาจมีผลกระทบให้อวัยวะภายในร่างกายของผู้สูงอายุเกิดการอักเสบได้ ซึ่งสารอาหารที่มีวิตามินซี มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยยับยั้งการอักเสบของร่างกาย แนะนำให้ผู้สูงอายุกินผักและผลไม้สดที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะม่วง สับปะรด ฝรั่ง มะละกอ รับประทานให้เพียงพอในแต่ละวัน ประมาณ 210-280 มิลลิกรัม ร่างกายจะได้รับวิตามินซี ที่จะไปช่วยลดการอักเสบจากฝุ่นพิษลงได้
กินอาหารที่มีสารอาหารในกลุ่มโอเมก้า 3
มีผลการวิจัยในกลุ่มผู้สูงอายุที่พักอาศัยในเขตที่มีฝุ่นหนาแน่น พบว่า หากได้รับสารอาหารที่มี โอเมก้า 3 จากน้ำมันปลาวันละ 2 กรัม ช่วยลดกระทบจากฝุ่น PM 2.5 ลงได้ ทั้งนี้วัตถุดิบอาหารที่พบสารโอเมก้า 3 อยู่เป็นจำนวนมาก ได้แก่ สัตว์จำพวกปลา ทั้งปลาน้ำเค็ม และปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาสวาย ปลาตะเพียน ปลาช่อน หรือปลาทู ซึ่งมีโอเมก้า 3 ที่จะมาช่วยเสริมเป็นเกราะกำบังให้ร่างกายลดผลกระทบจากฝุ่นลงไปได้ แถมกลุ่มอาหารนี้ยังมีรสชาติอร่อยและย่อยง่าย เหมาะกับผู้สูงอายุ
กินอาหารที่มีสารอาหารในกลุ่มซัลโฟราเฟน
‘ซัลโฟราเฟน’ (Sulforaphane) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่ง มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบ ช่วยกำจัดพิษ และต้านมะเร็งได้ สารจำพวกนี้พบได้ตามธรรมชาติ และอยู่ในอาหารที่เรากินเข้าไป ส่วนใหญ่พบในพืชผัก อย่าง บร็อคโคลี กะหล่ำปลี กินผักเหล่านี้ มีส่วนช่วยขจัดสารพิษ และเสริมให้ร่างกายของผู้สูงอายุมีความแข็งแรงมากขึ้น
พร้อมกันนั้น กรมอนามัย ยังได้แนะนำอาหาร 10 ชนิดที่หาได้ง่ายและเมื่อกินเป็นประจำจะส่งผลดีต่อการทำงานของปอด ได้แก่
1. ขิง เป็นสมุนไพรที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยต้านการอักเสบ
2. พริกหวาน เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ช่วยต้านอนุมูลอิสระและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้เป็นปกติ
3. แอปเปิ้ล มีใยอาหาร วิตามินซีและมีสารต้านอนุมูลอิสระ
4. ฟักทอง มีสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพปอดหลายชนิด โดยเฉพาะแคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน
5. ขมิ้นชัน มีสารเคอร์คูมินเป็นส่วนประกอบหลักการศึกษาวิจัยพบว่าการบริโภคเคอร์คูมินมีความสัมพันธ์กับการทำงานของปอดที่ดีขึ้น
6. มะเขือเทศ มีสารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ที่จะช่วยลดการอักเสบของทางเดินหายใจในผู้สูงอายุที่เป็นโรคหอบหืดและช่วยเรื่องการทำงานของปอดในผู้สูงอายุที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
7. ธัญพืชเต็มเมล็ด ที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง เป็นต้น เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงอุดมด้วยวิตามินอี ซีลีเนียมและกรดไขมันจำเป็น ซึ่งดีต่อสุขภาพปอด
8. น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเพราะมีสารโพลีฟีนอลและวิตามินอีที่ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ
9. หอยนางรม อุดมด้วยแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพปอด ได้แก่ สังกะสี ซีลีเนียม วิตามินบีและทองแดง
10. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี มีฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง อีกทั้งยังมีรสชาติอร่อย จึงช่วยเติมความสดชื่นให้กับผู้สูงอายุได้เป็นอย่างดี
ในเวลาปกติ กลุ่มพืชผักผลไม้ และวัตถุดิบอาหารเหล่านี้ ควรกินอยู่เป็นประจำ เพื่อช่วยเสริมให้ร่างกายมีความแข็งแรง แต่ในช่วงเวลาที่มีฝุ่นพิษมากเกินมาตรฐานเช่นนี้ นอกจากการกินอาหารเสริมภูมิแล้ว การดูแลร่างกายในด้านอื่น ๆ เช่น การออกกำลังกาย (ในที่ร่ม) เพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรง รวมทั้งสวมหน้ากากป้องกันฝุ่นอยู่เสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ ทั้งหมดจะช่วยเป็นเสมือนเกราะคุ้มกันให้ร่างกายของผู้สูงอายุต่อสู้ต้านกับฝุ่นพิษได้เป็นอย่างดี
ข้อมูลโดย : กรมอนามัย และกระทรวงสาธารณสุข เรียบเรียงโดย : จีเอสเค
เอกสารอ้างอิง กรมอนามัย (2566, กุมภาพันธ์ 27). กลุ่มเสี่ยงเลี่ยงฝุ่น PM 2.5. AnamaiMedia. https://multimedia.anamai.moph.go.th/infographics/info472_sport2 กรมอนามัย (2654, พฤษภาคม 28). กรมอนามัย แนะ10 แหล่งอาหาร หาง่าย กินประจำช่วยบำรุงปอด. Anamaimedia https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/280664/ กรมอนามัย (2563, ธันวาคม 23). กรมอนามัย ชี้ กินผัก-ผลไม้ แหล่งวิตามินซี ดีต่อสุขภาพ ช่วยต้านหวัด. Anamaimedia https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/23122020/ กรมอนามัย (2561, กรกฎาคม 18). 10 ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุด. Anamaimedia https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/benefits-of-fruits-and-vegetables/ กระทรววสาธารณสุข. (2653). คู่มือการดำเนินงาน ด้านการแพทย์และสาธารณสุข กรณี ฝุ่นละอองไม่เกินขนาด 2.5 ไมครอน (PM 2.5). กระทรวงสาธารณสุข. คู่มือการดำเนินงานด้านการแพทย์และสาธารณสุข กรณี ฝุ่นละอองขนาดไม่เกิน 2.5 ไมครอน (PM2.5) ปี 2563 (moph.go.th)
NP-TH-NA-WCNT-230019