ไม่ใช่แค่ชั่วโมงการนอนหลับที่เพียงพอเท่านั้นที่ส่งผลต่อความสดชื่นหลังตื่นนอน เพราะแม้จะนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ แต่หากไม่ได้หลับลึก นอนหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ หรือรู้สึกเหมือนนอนไม่พอ ก็ไม่นับเป็นการนอนที่มีคุณภาพ โดยเฉพาะคุณภาพการนอนที่ลดลงของวัย 50+ ซึ่งมีหลายปัจจัยที่ทำให้การนอนของช่วงวัยนี้ไม่มีคุณภาพ เช่น การงีบหลับในเวลากลางวัน การนอนไม่เป็นเวลา ความไม่สบายตัวจากโรคประจำตัว ปัญหาทางด้านจิตใจ สาเหตุทั้งหมดนี้ส่งผลต่อคุณภาพการนอนของวัย 50+ ทั้งสิ้น¹˒²
Gen ยัง Active ชวนชาว 50+ มารีบูสต์การนอนหลับของตัวเองใหม่ พร้อมหาคำตอบว่า “ต้องหลับลึกกี่ชั่วโมงถึงจะดีต่อสุขภาพ?” และจะทำอย่างไรให้หลับสนิทตลอดคืน
วงจรการนอน ตัวบ่งชี้การนอนหลับลึก³
การนอนของคนเราแบ่งเป็น 4 ระยะ โดย 3 ระยะแรกเป็นช่วงหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก และอีกหนึ่งระยะสุดท้ายเป็นช่วงหลับฝัน ก่อนจะวนไปกลับไปที่ระยะหลับตื้นใหม่เป็นวงจรอย่างนี้ตลอดคืน ซึ่งในแต่ละระยะก็มีปฏิกิริยาทางสมองและร่างกายเกิดขึ้นแตกต่างกันไป
ช่วงหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก (Non-rapid eye movement: Non-REM Sleep) เป็นช่วงที่ดวงตาเคลื่อนไหวช้าลงจนไม่มีการเคลื่อนไหว โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นในช่วงแรกของการนอนหลับ และกว่าจะเข้าสู่ระยะหลับฝันจะต้องผ่านระยะนี้ไปก่อน ช่วง Non-REM sleep เป็นช่วงที่ร่างกายมีการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมถึงเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น⁵
ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับ สมองทำงานช้าลง ดวงตาและกล้ามเนื้อต่าง ๆ เคลื่อนไหวช้าลง เป็นช่วงที่ตื่นง่าย หากถูกปลุกขึ้นมาอาจรู้สึกเหมือนยังไม่ได้นอน ระยะที่ 2 ช่วงเคลิ้มหลับ อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายลดต่ำลง ร่างกายเริ่มผ่อนคลายและเตรียมความพร้อมเข้าสู่ระยะหลับลึก ใช้เวลามากกว่า 50% ของการนอน ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก ช่วงการหลับในระยะนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone
ช่วงหลับฝัน (Rapid eye movement: REM Sleep) หรือระยะที่ 4 เป็นช่วงที่ดวงตาเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็วแม้จะยังหลับตาอยู่ ในช่วงนี้สมองของเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น ช่วงหลับฝันนี้ถือเป็นอีกระยะที่มีความสำคัญเนื่องจากจะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนการเรียนรู้ ความทรงจำ และความคิดสร้างสรรค์
การทำงานของวงจรการนอนหลับ
จากจุดเริ่มต้นของ REM ไปสู่จุดเริ่มต้นของ REM อีกรอบหนึ่ง จะเรียกว่า รอบการนอน (Sleep Cycle) ซึ่ง 1 รอบการนอนนั้นใช้เวลาประมาณ 90 นาที ซึ่งประกอบไปด้วยช่วง Non-REM ประมาณ 80 นาทีและช่วง REM อีก 10 นาทีในหนึ่งคืนของการนอน ควรจะมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีและมีประสิทธิภาพ
ทำไมการเข้าใจ Sleep Cycle ถึงสำคัญ?⁴˒⁶
1. ตื่นมาสดชื่น หากตื่นในช่วงปลายของวงจรการนอน เช่น ระยะ REM จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นมากกว่าการตื่นในช่วงหลับลึก 2. ปรับปรุงคุณภาพการนอน การเข้าใจและปรับเวลานอนให้สอดคล้องกับวงจรการนอนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการพักผ่อน 3. ส่งเสริมสุขภาพ การนอนหลับที่สมบูรณ์ช่วยลดความเสี่ยงของโรค เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
นอกจากการเข้าใจ Sleep Cycle แล้ว ยังมีปัจจัยมากมายที่สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอน ทั้งอาหาร สภาพแวดล้อม และความเครียด อาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่เต็มอิ่มจึงเกิดขึ้นได้บางครั้งเป็นเรื่องปกติ แต่หากมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง หลับ ๆ ตื่น ๆ ไม่สามารถหลับลึกได้ หรือมีภาวะอดนอนเรื้อรังจนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษา เพื่อการนอนที่มีคุณภาพและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น⁵
เรียบเรียงโดย : จีเอสเค
เอกสารอ้างอิง: 1. นอนหลับอย่างไรให้ได้คุณภาพ | โรงพยาบาลกรุงเทพอินเตอร์ฯ เพื่อสมองและกระดูก(2025) from: https://www.bangkokhospital.com/th/bangkok-bone-brain/content/how-to-get-quality-sleep (Access Sep 2025) 2. การนอนในผู้สูงอายุ – ศูนย์กายภาพบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล (2021) from: https://pt.mahidol.ac.th/ptcenter/knowledge-article/sleep_on_older/ (Access Sep 2025) 3. NK Sleep Center. มาทำความรู้จักระดับการนอน (Sleep Stages) และวงจรการนอน (Sleep Cycle). (2025) from: https://www.nksleepcenter.com/sleep-cycle/#:~:text=%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0%B8%88%E0%B8%A3%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A%20%28Sleep,%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%92%E0%B8%99%E0%B9%8C%20%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%A7%E0%B8%A3%E0%B8%A3%E0%B8%93%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%A9%E0%B9%8C (Access Sep 2025) 4. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ: กุญแจสำคัญสู่สุขภาพที่ดี (2025) from: https://www.prd.go.th/th/content/category/detail/id/31/iid/421654 (Access Sep 2025) 5. วงจรการนอนหลับ หลับอย่างไรให้ได้คุณภาพ - โรงพยาบาลกรุงไทย (2025) from: https://www.krungthaihospital.com/sleep-cycle/ (Access Sep 2025) 6. ไขความลับ Sleep Cycle : วงจรการนอนที่ช่วยให้ตื่นมาสดชื่นทุกวัน from: https://www.syndathailand.com/blog/8463/sleepcycle (Access Oct 2025)
Non-Promotional Material NP-TH-NA-WCNT-250021 | Sep 2025 โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติม